Att tappa hår är en del av hårets vanliga cykel – de flesta tappar mellan 50 och 150 strån om dagen. Men när det plötsligt blir mer i borsten, i duschen eller på kudden är det naturligt att undra varför. Ofta finns svaret i kroppen: hårsäckarna hör till kroppens mest aktiva celler, och de reagerar snabbt när något saknas i kosten.

Varför håret reagerar på kosten

Ett hårstrå växer i flera år innan det går in i en vilofas och till sist faller av. Hårsäcken behöver hela tiden protein, energi och mikronäringsämnen för att hålla tillväxtfasen igång. Får kroppen för lite prioriterar den organ som är viktigare för överlevnaden, och fler hårsäckar går samtidigt över i vilofasen.

Det förklarar också en sak som förvånar många: håravfallet märks ofta två till tre månader efter det som utlöste det. En period med stress, sjukdom, snabb viktnedgång eller ensidig kost kan alltså visa sig i borsten först efter flera veckor.

Järn – den vanligaste bristen bakom tunnare hår

Järnbrist är vanligt i Sverige, särskilt bland kvinnor i fertil ålder, och hör till de orsaker vården brukar kontrollera vid diffust håravfall. Det mäts enklast med ett blodprov (ferritin och Hb). Andra tecken är trötthet, andfåddhet och blek hy – läs mer i vår genomgång av symtom på järnbrist.

Järnrik mat är rött kött, inälvsmat, blodpudding, baljväxter och fullkorn. Kroppen tar upp järnet bättre om du äter något med C-vitamin till, till exempel paprika, citrusfrukt eller bär. Järntillskott bör du bara ta efter provsvar, eftersom för mycket järn också är skadligt.

D-vitamin under den mörka årstiden

Under vinterhalvåret bildar huden nästan inget D-vitamin i Sverige, och lågt D-vitaminvärde är vanligt hos personer med håravfall. Fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter ger en del, och Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper. Här kan du läsa vem som behöver D-vitamin på vintern.

Zink, selen och biotin – de godkända hårnäringsämnena

Inom EU får bara ett fåtal näringsämnen kopplas till håret i marknadsföring. Zink, selen och biotin har alla det godkända påståendet att de bidrar till att bibehålla normalt hår. Zink finns i kött, skaldjur, ost, fullkorn och baljväxter, selen i fisk, ägg och paranötter.

Biotin (vitamin B7) finns i ägg, nötter, fröer och lever, och är det vanligaste ämnet i hårtillskott. Vill du veta hur biotin påverkar håret, vilka doser som säljs och vad du ska tänka på före blodprover finns en utförlig guide om biotin och hår på Hårtillväxt.se.

Protein – byggstenen i varje hårstrå

Håret består till största delen av proteinet keratin. Äter du för lite protein, till exempel under en hård diet, är håret ett av de första ställena där det syns. Fördela proteinet över dagens måltider – fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser och tofu fungerar alla bra.

När räcker kosten – och när behövs mer?

För de flesta är en varierad kost grunden. Tillskott kan vara ett smidigt komplement när kosten är ensidig, under perioder med hög belastning eller när ett blodprov visat lågt värde. Den som vill jämföra innehåll och pris per dos hittar en översikt över hårvitaminer och vilka ämnen som har godkända påståenden.

Näring är inte den enda förklaringen. Ärftligt håravfall, hormonförändringar efter en förlossning, sköldkörtelrubbningar, vissa läkemedel och fläckvis håravfall har andra orsaker och andra lösningar. En bra startpunkt är att ta reda på vilken typ du har – guiden om olika typer av håravfall och vad som hjälper går igenom tecknen och alternativen.

Checklista om du tappar mer hår än vanligt

• Tänk tillbaka två till tre månader – har du varit sjuk, stressad eller gått ner snabbt i vikt?
• Se över kosten: får du i dig protein, järn, zink och D-vitamin varje dag?
• Be vårdcentralen om blodprov för järnvärden, D-vitamin och sköldkörtel om håravfallet håller i sig.
• Pausa biotintillskott några dagar före blodprov, eftersom höga doser kan störa vissa analyser.
• Sök vård direkt vid fläckvis håravfall, klåda, rodnad eller fjällning i hårbotten.

Sammanfattning

Håret är en tydlig spegel av hur kroppen mår. Järn, D-vitamin, zink, selen, biotin och protein spelar alla roll, och när kosten täcker behoven får hårsäckarna de bästa förutsättningarna att hålla tillväxtfasen igång. Ge förändringar tid – eftersom håret växer runt en centimeter i månaden tar det några månader innan skillnaden syns.

Transparens: Helhetsterapeuten.se och Hårtillväxt.se har samma ägare (GR Invest IT AB).